허리가 아파서 병원을 다녀봤는데 주사 맞고 약 먹어도 별로 나아지질 않아서 막막했던 경험, 혹시 있으신가요? 저도 그랬습니다. 의사 선생님이 어느 날 이런 말씀을 하셨어요. "치료만으로는 한계가 있으니, 이제는 운동을 병행하셔야 합니다." 그 말을 듣고 나서야 제가 얼마나 허리를 방치했는지 실감했습니다.
치료에만 기댔던 시간, 그리고 스트레칭의 시작
솔직히 처음에는 운동이 무서웠습니다. 허리가 아픈데 움직이면 더 나빠지는 거 아닐까 싶었거든요. 그래서 처음에는 정말 가볍게, 누운 채로 할 수 있는 스트레칭부터 시작했습니다.
제가 직접 해보니, 아침에 일어나자마자 침대에서 바로 스트레칭을 하는 게 생각보다 훨씬 중요했습니다. 수면 중에는 근육이 오랫동안 같은 자세를 유지하기 때문에, 기상 직후에는 근육 가동성(muscle mobility)이 떨어진 상태입니다. 여기서 근육 가동성이란 근육이 제 범위 안에서 자유롭게 움직일 수 있는 능력을 의미하는데, 이게 낮은 상태에서 갑자기 몸을 일으키면 허리에 불필요한 부하가 걸립니다.
제가 하던 방법은 간단했습니다. 누운 자세에서 한쪽 무릎을 반대쪽 가슴 방향으로 끌어당기고 30초 정지하는 동작이었는데, 이때 엉덩이 쪽에 텐션이 제대로 느껴져야 합니다. 가슴 쪽으로만 당기는 게 아니라 대각선 방향으로 당겨야 엉덩이 주변 근육이 충분히 이완됩니다. 그때 느낀 건, 이 동작 하나만으로도 아침에 침대에서 일어날 때의 뻣뻣함이 눈에 띄게 줄었다는 사실이었습니다.
협착증은 어느 날 갑자기 생기는 병이 아닙니다. 척추관 협착증(spinal stenosis)이란 척추 내 신경이 지나가는 통로, 즉 척추관이 점점 좁아지면서 신경을 압박하는 상태를 말합니다. 그러다 보니 오래 걷기가 힘들어지고, 움직임이 줄어들수록 코어 근육까지 약해지는 악순환이 반복됩니다.
허리만 운동하면 안 되는 이유, 중둔근이 핵심이었습니다
운동을 시작하고 나서 알게 된 것 중 가장 충격적이었던 건 따로 있었습니다. 플랭크를 열심히 했는데 허리가 오히려 더 아팠던 경험이 그거였습니다. 알고 보니 허리 주변만 단련한다고 통증이 해결되는 게 아니더라고요.
연구에 따르면 둔근(gluteal muscle)의 약화가 척추에 가해지는 하중을 30% 이상 증가시킨다는 결과가 있습니다(출처: 미국 척추 신경외과학회). 여기서 둔근이란 엉덩이를 구성하는 근육군을 총칭하는데, 소둔근, 중둔근, 대둔근, 이상근으로 나뉩니다. 저는 이 중에서 중둔근(gluteus medius)에 특히 주목하게 됐습니다. 중둔근이란 엉덩이 바깥쪽 윗부분에 위치한 근육으로, 골반의 수평 안정성을 담당하는 핵심 근육입니다. 이 근육이 제 기능을 못 하면 걸을 때마다 골반이 기울어지고, 그 충격이 고스란히 허리로 전달됩니다.
일반적으로 엉덩이 전체를 풀어줘야 한다고 알려져 있지만, 저는 개인적으로 중둔근을 먼저 집중적으로 풀어주는 접근이 더 효과적이라고 생각합니다. 중둔근이 뭉쳐 있으면 대둔근이나 이상근(piriformis)을 아무리 풀어줘도 허리로 전달되는 긴장이 줄지 않는 경우가 많았습니다. 이상근이란 엉덩이 깊은 곳에 있는 근육으로, 뭉쳤을 때 좌골신경을 압박해 허리와 다리 통증을 동시에 유발할 수 있습니다.
또한 발목과 무릎의 불안정성이 골반을 거쳐 허리 통증으로 이어진다는 점도 실제로 느꼈습니다. 그래서 하체 운동을 빠뜨리지 않았는데, 하체 운동과 엉덩이 강화를 병행했더니 전신 근력이 올라가면서 통증이 줄어드는 게 체감됐습니다. 전신 근력 강화가 허리 통증을 최대 80%까지 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다(출처: 국민건강보험공단).
협착증 환자에게 실제로 도움이 된 운동 순서를 정리하면 다음과 같습니다.
- 기상 후 누운 상태에서 고관절 스트레칭 (좌우 30초씩)
- 발 모아 무릎 벌리기 + 호흡 연동 동작으로 상·하부 코어 활성화
- 나비 브릿지로 중둔근 및 대둔근 강화
- 다리 뻗어 올리기로 복부·골반 근력 강화
- 사지 교차 들기(버드독 변형)로 허리 주변 근육 안정화
코어가 무너지면 허리도 무너진다
운동을 꾸준히 하면서 또 하나 절실히 느낀 게 있었습니다. 하체와 엉덩이 운동을 열심히 했는데, 어느 순간 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 쪽 근육이 심하게 뭉치기 시작했습니다. 근육이 생기는 줄 알았는데, 알고 보니 운동 전후로 스트레칭을 제대로 안 했던 게 문제였습니다. 그 후부터는 운동 전에는 반드시 관절 가동 범위(Range of Motion, ROM)를 확보하는 동적 스트레칭을 하고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 마무리하는 루틴을 지켰습니다. 관절 가동 범위(ROM)란 특정 관절이 움직일 수 있는 최대 각도를 의미하며, 이게 줄어들면 보상 동작이 생기면서 다른 부위에 과부하가 걸립니다.
코어(core)라는 단어를 그냥 '복근'이라고 이해하시는 분들이 많은데, 실제로는 다릅니다. 코어란 척추를 중심으로 몸통 전체를 감싸는 심부 근육군을 의미하며, 복부는 물론 허리 다열근(multifidus), 횡격막, 골반저근까지 포함합니다. 제가 복근 운동을 매일 빠뜨리지 않았던 이유가 바로 이것이었습니다. 표면 근육만 강화해서는 척추를 안정적으로 잡아주지 못하고, 심부의 코어 근육이 함께 작동해야 허리에 가해지는 하중을 분산할 수 있습니다.
그리고 운동 못지않게 일상 자세도 중요했습니다. 바닥보다 등받이가 있는 의자에 앉는 것, 다리를 꼬지 않는 것, 앉을 때 배꼽을 살짝 당기고 엉덩이 과외전근(abductor)에 힘을 유지하는 습관. 이게 작은 것 같지만, 병원을 계속 다닐 때보다 이 습관들을 지키면서 운동했을 때 통증이 실질적으로 줄었습니다.
결국 협착증 관리의 핵심은 치료 하나, 스트레칭 하나, 근력 운동 하나가 따로 작동하는 게 아닙니다. 허리와 직결된 엉덩이, 하체, 코어가 함께 강해져야 통증의 악순환을 끊을 수 있습니다. 특히 중둔근을 제대로 인식하고 풀어주는 것부터 시작해 보시길 권합니다. 병원 치료와 병행하되, 스스로 매일 관리하는 습관이 쌓이면 분명히 달라지는 게 느껴지실 겁니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학적 조언이 아닙니다. 허리 통증이 심하거나 증상이 악화되는 경우에는 반드시 전문의 진단을 받으시기 바랍니다.