운동하는 사람이라면 밥 힘이 중요하다는 말 한 번쯤은 들어봤을 겁니다. 저도 하루 네 끼 중 세끼를 흰쌀밥으로 채우던 시절이 있었습니다. 그런데 직접 겪어보니, 그 익숙한 식단이 조용히 췌장을 혹사시키고 있었다는 걸 나중에야 알게 됐습니다.
왜 한국인이 췌장암에 더 취약한가
췌장암은 한국인이 가장 두려워해야 할 암 중 하나입니다. 증상이 거의 없기 때문입니다. 아프지도 않고, 눈에 띄는 변화도 없어서 병원을 찾았을 때 이미 3기, 4기인 경우가 대부분입니다. 그 시점의 생존율은 10% 안팎에 불과합니다.
해부학적으로도 한국인은 불리한 조건을 가지고 있습니다. 한국인의 췌장은 서양인보다 약 25% 작습니다. 췌장이 담당하는 일은 결코 적지 않습니다. 소화 효소 분비, 인슐린 생성을 통한 혈당 조절, 지방 분해까지 맡고 있는데, 엔진 크기는 작은데 짐은 같은 양을 실어야 하는 상황인 셈입니다.
더 중요한 사실은 췌장은 한 번 손상되면 재생이 거의 안 된다는 점입니다. 간은 70%를 절제해도 재생이 가능하지만, 췌장은 그렇지 않습니다. 그래서 췌장염이 반복되면 만성 췌장염, 당뇨, 그리고 최악의 경우 췌장암으로 이어질 수 있습니다. 예방이 치료보다 압도적으로 중요한 장기입니다.
혈당 스파이크를 일으키는 일상 음식들
저는 보디빌딩을 하면서 밥 힘이 필요하다는 이유로 하루 세끼를 흰쌀밥으로 먹었습니다. 그런데 식후마다 극도로 졸려지는 경험을 반복했습니다. 지금 돌아보면 전형적인 혈당 스파이크 증상이었습니다.
혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격히 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 이 과정에서 췌장은 인슐린을 대량으로 만들어내야 합니다. 문제는 이 상황이 하루에도 수십 번 반복된다는 겁니다. 계속 혹사당하는 췌장은 결국 인슐린 저항성으로 이어지고, 장기적으로는 췌장 기능 저하와 췌장암 위험 증가까지 연결됩니다.
인슐린 저항성이란 세포가 인슐린 신호에 반응하지 않게 되는 상태로, 이 상태가 지속되면 혈당 조절이 무너지고 당뇨와 췌장 질환으로 발전할 수 있습니다.
특히 액상과당이 들어간 음료가 대표적입니다. HFCS(고과당 옥수수 시럽)라고 불리는 이 성분은 흡수 속도가 빨라 혈당을 더 급격하게 올리고, 간에서 곧장 지방으로 전환되는 특성이 있습니다. 콜라, 사이다는 물론, 피로 해소 음료로 즐겨 마시는 에너지 드링크에도 이 성분이 들어 있습니다. 건강한 음식이라고 믿었던 김밥도 생각보다 혈당을 크게 올립니다. 흰쌀밥에 단무지, 우엉, 맛살, 햄까지 들어간 김밥 한 줄의 혈당 반응은 실제로 측정해 보면 180mg/dL 가까이 치솟는 경우도 있다고 알려져 있습니다.
가공육과 튀김, 췌장이 가장 싫어하는 조합
가공육이 건강에 나쁘다는 건 막연하게 알고 있었습니다. 그런데 정확한 수치를 보고 나서 생각이 달라졌습니다. WHO(세계보건기구)는 가공육을 1군 발암물질로 공식 분류했습니다. 담배, 석면과 같은 등급입니다. 가공육을 매일 50g씩 섭취하면 췌장암 위험이 29% 증가한다는 연구 결과도 있습니다(출처: 세계보건기구(WHO)).
1군 발암물질이란 인간에게 암을 유발한다는 충분한 과학적 근거가 확보된 물질을 의미합니다. 가능성이 있다는 수준이 아니라, 인과관계가 확인된 등급입니다.
스팸, 햄, 소시지처럼 우리가 일상에서 자주 먹는 식품이 이 등급에 포함됩니다. 밥솥에서 갓 지은 흰쌀밥 위에 스팸 한 조각은 많은 분들에게 친숙한 조합이지만, 췌장 입장에서는 정제 탄수화물과 1군 발암물질이 동시에 들어오는 최악의 상황입니다.
튀김도 마찬가지입니다. 지방을 소화하기 위해 췌장은 소화 효소인 리파아제를 대량으로 분비해야 합니다. 리파아제란 지방을 분해하는 췌장 효소로, 지방 섭취량이 많을수록 분비 부담도 커집니다. 치킨, 돈가스, 감자튀김은 지방과 정제 탄수화물을 동시에 공급하기 때문에 췌장의 이중 부담으로 작용합니다.
저는 간 수치가 높아지면서 기름진 음식이 신장 기능에도 영향을 준다는 걸 알게 됐고, 그때부터 튀긴 음식을 끊었습니다. 외적으로 근육을 만드는 데도 기름진 음식은 아무 도움이 안 됐기 때문에 결정이 크게 어렵지 않았습니다. 제가 직접 실천해 보니 생각보다 금방 익숙해졌고, 몸의 회복 속도도 확실히 달라지는 느낌이었습니다.
췌장 건강을 위해 식단에서 우선적으로 줄여야 할 항목을 정리하면 다음과 같습니다.
- 액상과당(HFCS) 함유 음료: 콜라, 사이다, 에너지 드링크
- 가공육: 스팸, 햄, 소시지
- 고지방 튀김류: 치킨, 돈가스, 감자튀김
- 정제 탄수화물 위주 식사: 흰쌀밥, 단무지, 가공 소스가 들어간 김밥
아보카도, 좋은 지방도 양이 문제다
아보카도는 제가 꽤 오래 긍정적으로 봐온 식품입니다. 불포화지방산이 풍부하고, 루테인과 제아잔틴 같은 항산화 성분이 들어 있어 눈 건강에도 좋습니다. 루테인과 제아잔틴이란 눈의 황반 부위에 집중되어 산화 손상을 막아주는 카로티노이드 계열 항산화 물질입니다. 여기에 칼륨과 식이섬유까지 풍부해서 장 건강과 면역력 유지에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 그래서 다이어트나 건강 관리를 하는 분들 사이에서 꾸준히 인기가 있는 식품입니다.
그런데 아보카도 한 개의 지방 함량은 약 15g입니다. 바나나가 거의 0g, 사과가 0.2g인 것과 비교하면 사실상 과일이 아니라 기름 덩어리에 가깝습니다. 저도 이 부분을 알고 나서 다시 생각하게 됐습니다.
췌장이 약한 분들에게는 지방의 종류보다 총섭취량이 더 중요합니다. 불포화지방산이든 포화지방이든, 지방이 들어오면 췌장은 리파아제를 분비해야 합니다. 좋은 지방이라고 해서 소화 부담이 줄어드는 건 아니라는 뜻입니다. 아보카도가 나쁜 식품이라는 게 아닙니다. 췌장이 건강한 분들은 충분히 먹어도 됩니다. 다만 이미 췌장 기능이 약하거나, 식단 관리 중인 분들이 건강식이라는 이유로 매일 많은 양을 드신다면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 저는 아보카도를 먹는다면 부족한 영양소를 보완하는 수준, 즉 주 2~3회, 소량으로 제한하는 것이 현실적으로 맞는 방법이라고 봅니다.
실제로 국립암센터 자료에서도 균형 잡힌 지방 섭취와 가공식품 제한이 췌장암 예방의 핵심 식이 원칙으로 제시되고 있습니다(출처: 국립암센터).
결국 좋은 음식도 양을 넘어서면 췌장에 부담이 된다는 사실, 이게 이번에 가장 크게 다시 새긴 부분입니다. 몸을 만들기 위해 먹는 음식이, 내부 장기를 조용히 망가뜨리고 있을 수도 있다는 점을 한 번쯤 진지하게 생각해 볼 필요가 있습니다.
결국 특별한 음식을 챙겨 먹는 것보다, 매일 반복하는 식습관에서 췌장을 얼마나 혹사시키고 있는지를 먼저 살피는 게 중요합니다. 액상과당 음료를 줄이고, 조리법을 튀김에서 구이나 수육으로 바꾸고, 가공육의 빈도를 낮추는 것부터 시작해 보시길 권합니다. 그리고 1년에 한 번, 초음파 검사를 통해 췌장 상태를 직접 확인하는 습관도 꼭 만들어 두시길 바랍니다.
이 글은 개인적인 경험과 의견을 바탕으로 작성한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 건강에 이상이 있다고 느끼신다면 반드시 전문의를 찾아 상담하시기 바랍니다.