지방을 먹어야 지방이 빠진다는 말, 처음 들었을 때 저도 솔직히 믿지 않았습니다. 보디빌딩 대회를 준비하던 시절, 저는 지방도 끊고 탄수화물도 끊고 염분까지 끊었습니다. 체중은 빠졌지만 근육도 함께 사라졌고 몸은 망가져 갔습니다. 그때서야 깨달았습니다. 살을 빼는 것과 지방을 빼는 것은 전혀 다른 이야기라는 것을.
당질 조절이 핵심인 이유, 직접 겪어보니 달랐습니다
일반적으로 살을 빼려면 탄수화물을 무조건 끊어야 한다고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 좀 다릅니다. 탄수화물 안에는 식이섬유와 당질이 함께 들어 있습니다. 여기서 당질이란 우리 몸에서 포도당으로 분해되어 혈당을 끌어올리는 성분으로, 쌀밥 한 공기(200g) 기준으로 약 65g이 포함되어 있습니다. 반면 식이섬유는 혈당 상승을 늦추고 장 건강에도 좋습니다. 문제는 당질인데, 이 당질이 혈당을 급격히 올리면 인슐린이 폭발적으로 분비되고, 남은 에너지가 체지방으로 저장됩니다.
저는 대회 준비 당시에 밀가루 음식을 끊고 쌀밥, 고구마, 감자 같은 복합 탄수화물 위주로만 섭취했습니다. 이렇게 하면 혈당 급등 없이 에너지를 꾸준히 공급받을 수 있다는 걸 몸으로 직접 확인했습니다. 인슐린(insulin)은 혈중 포도당을 세포로 운반하는 호르몬인데, 쉽게 말해 혈당이 오를 때마다 지방 저장 스위치를 누르는 역할을 합니다. 정제 탄수화물, 즉 가공 과자나 빵처럼 혈당을 빠르게 올리는 음식이 이 스위치를 가장 강하게 누릅니다.
당질을 조절하는 단계는 목적에 따라 구분하면 이해가 쉽습니다.
- 1단계(급속 감량기): 하루 당질 20~50g. 밥·면 완전 배제, 잎채소와 지방·단백질 위주 섭취. 케토시스 상태를 유도합니다.
- 2단계(메인 감량기): 하루 당질 50~100g. 점심에 밥 반 공기 수준. 사회생활이 가능하고 부작용도 적어 가장 현실적입니다.
- 3단계(유지기): 하루 당질 100~150g. 목표 체중 달성 후 최소 6개월 이상 유지해야 요요 현상을 막을 수 있습니다.
여기서 케토시스(ketosis)란 몸이 탄수화물 대신 체내 지방을 분해해 에너지로 사용하는 대사 상태를 말합니다. 이 상태가 되면 지방이 에너지원으로 활활 타오르는데, 저는 1단계를 처음 시도했을 때 사흘 정도 두통과 피로감이 왔습니다. 물과 소금을 충분히 섭취하면 이 불편감이 상당히 줄어든다는 것도 그때 배웠습니다. 과일도 마찬가지입니다. 건강한 당이라고 여기기 쉽지만, 과당도 결국 혈당을 올립니다. 단맛 자체를 줄이는 것이 다이어트의 첫 관문이라는 점, 제가 직접 겪어봤기에 확신할 수 있습니다.
지방과 염분, 끊으면 오히려 지방이 안 빠집니다
일반적으로 지방을 먹으면 살이 찐다고 알려져 있지만, 실제로 써보니 이건 완전히 반대였습니다. 대회 준비 초반에 지방을 완전히 배제했더니 체중은 줄었지만 근육이 함께 빠졌고, 기초대사량이 떨어지면서 오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 바뀌었습니다. 그 후로는 아몬드, 오메가3, 올리브유처럼 양질의 불포화지방산을 적극적으로 챙겨 먹었고, 그때부터 체지방이 눈에 띄게 줄기 시작했습니다.
탄수화물과 지방의 관계는 시소와 같습니다. 탄수화물이 낮아지면 지방을 충분히 보충해야 하고, 탄수화물이 어느 정도 들어오는 유지기에는 지방을 줄이고 담백한 단백질 위주로 먹어야 합니다. 둘 다 높으면 체지방이 폭발적으로 늘어납니다. 불포화지방산(unsaturated fatty acid)이란 상온에서 액체 상태인 식물성·생선 기름에 많이 함유된 지방으로, 포화지방산과 달리 혈중 중성지방 수치를 낮추고 대사를 원활하게 돕는 역할을 합니다.
염분 이야기도 빼놓을 수 없습니다. 다이어트할 때 염분을 끊는 분들이 많은데, 염분을 전혀 섭취하지 않으면 지방이 아니라 근육이 먼저 빠집니다. 저는 이걸 몸소 경험했습니다. 나트륨은 체내 수분 균형과 근육 수축에 필수적인 전해질로, 부족해지면 근육 기능이 저하되고 기초대사량이 급격히 낮아집니다. 그래서 저는 히말라야 핑크 솔트를 소량씩 꾸준히 섭취했습니다. 히말라야 핑크 솔트에는 일반 정제 소금과 달리 마그네슘, 칼슘, 칼륨 같은 미네랄이 함께 들어 있어 전해질 보충에 유리합니다.
단백질도 빠질 수 없습니다. 체중(kg)에 1.2를 곱한 수치(g)만큼 매일 섭취해야 근육 손실 없이 체지방만 줄일 수 있습니다. 근육량이 유지돼야 기초대사량이 떨어지지 않고, 그래야 요요 현상 없이 감량 체중을 지킬 수 있습니다. 수면도 마찬가지입니다. 수면 중에는 성장 호르몬(growth hormone)이 분비되는데, 이 호르몬이 체지방 분해를 촉진하는 천연 지방 분해 효소 역할을 합니다. 특히 밤 10시에서 새벽 2시 사이가 이 호르몬 분비의 최대치 구간입니다. 국내 성인 평균 수면 시간이 6.5시간으로 OECD 최하위권에 해당한다는 점을 감안하면(출처: 한국수면학회), 수면 관리가 다이어트에서 얼마나 소홀히 다뤄지는지 짐작할 수 있습니다. 간헐적 단식(intermittent fasting) 역시 유효합니다. 여기서 간헐적 단식이란 하루 중 식사 가능한 시간대를 제한하고 나머지 시간은 공복을 유지하는 방식으로, 공복 상태에서 오토파지(autophagy)가 활성화됩니다. 오토파지란 세포가 손상된 단백질과 노폐물을 스스로 분해해 재사용하는 세포 청소 시스템으로, 2016년 노벨 생리의학상 주제로 선정될 만큼 그 효과가 과학적으로 인정받고 있습니다(출처: 노벨위원회).
다이어트는 의지력 싸움이 아니라 몸의 대사 원리를 이해하는 싸움입니다. 당질을 조절하고, 좋은 지방과 단백질을 적절히 섭취하고, 염분을 무조건 끊지 않는 것. 이 세 가지만 제대로 지켜도 체중 숫자가 아닌 체지방 자체가 줄어드는 변화를 느낄 수 있습니다. 저처럼 다 끊고 무너진 경험이 있다면, 이번에는 빼는 것보다 제대로 먹는 것부터 다시 시작해 보시길 권합니다. 이 글은 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의학·영양학적 조언이 아닙니다.